Affrontare un attacco di panico da soli può sembrare un compito difficile, soprattutto perché l’intensità delle sensazioni fisiche e mentali può disorientare chi ne soffre.
La mente corre veloce, la paura aumenta e il corpo reagisce come se fosse in pericolo.
Questi episodi, benché intensi, possono essere gestiti attraverso strategie specifiche e tecniche di respirazione.
In questo articolo, analizzeremo gli step immediati da seguire durante un attacco di panico, e indicheremo strumenti pratici per superare il momento critico.
Rimedi immediati per gestire gli attacchi di panico
Gli attacchi di panico possono essere esperienze estremamente debilitanti, caratterizzate da un’ondata improvvisa e intensa di paura e disagio.
Imparare a gestire questi momenti attraverso tecniche di respirazione, rilassamento, focalizzazione e distrazione può significativamente ridurre l’intensità dei sintomi e promuovere un senso di controllo.
Vediamo nel dettaglio queste strategie.
1. Tecniche di respirazione
La respirazione controllata agisce sul sistema nervoso parasimpatico, contrastando gli effetti del sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta “lotta o fuggi”.
Durante un attacco di panico, l’iperventilazione, caratterizzata da respiri rapidi e superficiali, può esacerbare i sintomi come vertigini, formicolio e senso di soffocamento.
Senti l’ansia che sale? Il cuore che batte forte? La respirazione affannosa?
È il momento di fermarsi e dedicare qualche minuto a te stesso.
Prova queste tecniche respiratorie e di rilassamento per ritrovare la calma e il benessere:
- respirazione diaframmatica (o addominale): respira con la pancia, proprio come fanno i bambini. Sdraiati o siediti comodamente. Una mano sul petto, l’altra sull’addome. Inspira profondamente dal naso, gonfiando la pancia come un palloncino, mentre il petto rimane quasi immobile. Espira lentamente dalla bocca, sentendo la pancia che si sgonfia. Concentrati sul movimento, visualizza l’aria che entra, nutre e purifica, e poi esce, portando via tensioni e preoccupazioni.
- respirazione 4-7-8: un ritmo che calma la mente. Inspira profondamente dal naso contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7. Espira lentamente, come un lungo sospiro di sollievo, dalla bocca contando fino a 8. Ripeti questo ciclo magico almeno 4 volte e senti la tranquillità che si diffonde.
- respirazione alternata (Nadi Shodhana): un antico segreto dello yoga per riequilibrare le energie. Siediti comodamente, schiena dritta. Chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira profondamente dalla narice sinistra. Chiudi la narice sinistra con l’anulare destro e rilascia il pollice dalla narice destra. Espira dalla destra. Ora inspira dalla destra. Chiudi la narice destra con il pollice, rilascia l’anulare dalla sinistra ed espira dalla sinistra. Continua questo flusso alternato per 5-10 minuti e percepisci l’armonia che si crea dentro di te.
2. Rilassamento muscolare progressivo
Oltre al respiro, anche il corpo può trattenere la tensione.
Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson ti insegna a riconoscere e sciogliere questa tensione, interrompendo il circolo vizioso ansia-tensione.
Parti dai piedi e risali lentamente lungo il corpo, fino ai muscoli del viso. Per ogni gruppo muscolare, contrai i muscoli per 5-10 secondi, come se dovessi stringere qualcosa con quella parte del corpo.
Poi rilascia lentamente, concentrandoti sulla piacevole sensazione di rilassamento che si espande.
Immagina la tensione che si scioglie come neve al sole.
Esempio di sequenza:
- piedi e dita dei piedi
- polpacci
- cosce
- glutei
- addome
- petto
- schiena
- spalle
- braccia e mani
- collo
- viso (fronte, occhi, guance, mascella)
3. Tecniche di focalizzazione
Focalizzare la propria attenzione su elementi concreti può aiutare a interrompere il flusso di pensieri ansiogeni e riportare la mente al presente.
Questo metodo riduce la sensazione di perdita di controllo e allevia la paura. A tal fine è utile:
- concentrarsi su un oggetto fisso: durante un attacco di panico, i pensieri catastrofici possono essere travolgenti. Osservare un oggetto nei suoi dettagli (colore, forma, texture) aiuta a radicarsi nel presente e a ridurre la sensazione di distacco dalla realtà;
- tecnica della “messa a terra” (5-4-3-2-1): variante della tecnica precedente, coinvolge i cinque sensi in modo strutturato per contrastare derealizzazione e depersonalizzazione:
- cinque cose da vedere;
- quattro cose da toccare;
- tre suoni da udire;
- due odori da percepire;
- un sapore da sentire in bocca.
Concentrarsi su questi elementi aiuta a “radicarsi” nel presente, bloccando il flusso dei pensieri ansiogeni.
4. Tecniche di distrazione e movimento
Quando l’ansia è intensa, distrarre la mente e mettere il corpo in movimento possono fare la differenza.
Queste tecniche aiutano a deviare l’attenzione dai sintomi fisici dell’ansia, promuovendo una sensazione di maggiore stabilità.
A. Focalizzare la mente su un singolo pensiero o su una frase rassicurante
Questa tecnica, a volte chiamata “mantra” o “affermazione positiva”, consiste nel ripetere mentalmente una frase breve e rassicurante. Esempi di frasi efficaci sono le seguenti:
- “Questo brutto momento passerà”
- “Sono al sicuro”
- “Posso affrontare questa situazione”
- “Respiro profondamente e mi rilasso”
- “Ho superato momenti difficili in passato e posso farlo di nuovo”
La ripetizione di queste frasi aiuta a contrastare i pensieri catastrofici tipici dell’attacco di panico, creando un senso di calma e controllo.
È importante scegliere una frase che trasmetta un messaggio di sicurezza e fiducia.
B. Distrarre la mente con un’attività concreta
Impegnare la mente in un’attività che richiede concentrazione può essere un’efficace strategia di distrazione durante un attacco di panico.
Ecco alcuni suggerimenti:
- contare all’indietro da 100 a 0, o da un altro numero elevato, richiede concentrazione e aiuta a distogliere l’attenzione dai sintomi fisici dell’ansia;
- risolvere un puzzle mentale: ad esempio, pensare a tutti gli animali che iniziano con una determinata lettera, o cercare di ricordare i nomi delle capitali europee;
- memorizzare e ripetere una sequenza di numeri, come il proprio numero di telefono o una data importante;
- osservare attentamente l’ambiente e descrivere mentalmente i dettagli di ciò che si vede, si sente e si percepisce.
- provare a ricordare una lista di oggetti, colori o parole.
C. Fare movimento
L’attività fisica, anche moderata, sortisce un effetto positivo sulla gestione dell’ansia e degli attacchi di panico.
In particolare il movimento aiuta a:
- scaricare l’adrenalina, un ormone rilasciato durante la risposta “lotta o fuggi”, che contribuisce ai sintomi fisici dell’ansia. L’attività fisica aiuta a metabolizzare questo ormone in eccesso, riducendo la sensazione di agitazione e tensione.
- rilasciare endorfine, neurotrasmettitori che hanno un effetto analgesico e migliorano l’umore, promuovendo una sensazione di benessere e calma.
- distogliere l’attenzione dai sintomi fisici. Concentrarsi sul movimento del corpo e sull’ambiente circostante aiuta a distrarsi dalle sensazioni fisiche spiacevoli associate all’ansia.
Non è necessario praticare un’attività fisica intensa. Anche una breve passeggiata, salire e scendere le scale, o fare stretching possono essere utili. L’importante è muovere il corpo e concentrarsi sulle sensazioni fisiche positive del movimento.
È importante ricordare che queste tecniche possono essere più efficaci se praticate regolarmente, anche in assenza di ansia.
In questo modo, diventano strumenti familiari e facilmente accessibili durante un attacco di panico.
Chiedi l’aiuto di un professionista psicologo-psicoterapeuta
Affrontare un attacco di panico da soli, utilizzando tecniche di auto-aiuto come la respirazione controllata e il rilassamento, può essere efficace per gestire l’episodio acuto e ridurre l’intensità dei sintomi nel momento presente.
Tuttavia, queste strategie, pur preziose, non affrontano le cause dell’ansia sottostanti che contribuiscono all’insorgenza degli attacchi.
Per risolvere il problema alla radice e prevenire futuri episodi, è fondamentale considerare una terapia con un professionista della salute mentale, come uno psicologo o uno psicoterapeuta.
Se soffri di attacchi di panico e desideri ritrovare serenità e benessere, posso aiutarti.
Mi chiamo Gerry Grassi e utilizzo tecniche di Psicoterapia Breve Strategica e Ipnosi Ericksoniana per affrontare il problema alla radice e raggiungere risultati duraturi.
Contattami per fissare un primo colloquio e iniziare il tuo percorso verso la libertà dal panico.