L’ansia è un’emozione normale e adattiva che ci aiuta a reagire alle situazioni di pericolo. Tuttavia, quando diventa eccessiva, persistente e irrazionale, può interferire con la nostra qualità di vita, causando disagio, sofferenza e limitazioni.
L’ansia può manifestarsi in diversi modi, come attacchi di panico, fobie, disturbo ossessivo-compulsivo, disturbo post-traumatico da stress, disturbo d’ansia generalizzato e disturbo d’ansia sociale. Inoltre l’ansia può alterare le tue abitudini di sonno, portando a insonnia o sonno inquieto, e può influenzare negativamente il tuo rapporto con l’alimentazione, portandoti a mangiare in modo scorretto o irregolare.
Se soffri di ansia, probabilmente sai quanto possa essere difficile gestirla e affrontarla. Per fortuna, esistono diverse tecniche e strategie che possono aiutarti a ridurre i sintomi e le sensazioni negative legate all’ansia e a migliorare il tuo benessere psicologico. In questo articolo, ti presenteremo 3 tecniche pratiche che puoi applicare nella tua vita quotidiana per combattere l’ansia e ritrovare la serenità.
Se vuoi approfondire il tema dell’ansia da prestazione e come gestirla, il mio video può offrirti spunti e strategie utili:
Come combattere l’ansia: tecniche ed esercizi efficaci
Per combattere l’ansia in modo efficace è necessario adottare un approccio olistico e personalizzato. In linea generale, è opportuno tenere presenti alcune modalità comportamentali utili per migliorare la propria qualità della vita. L’attività fisica, ad esempio, è un elemento chiave per ridurre lo stress e le preoccupazioni; non occorre diventare atleti professionisti, basta una passeggiata quotidiana o una breve sessione di stretching per ottenere benefici. Anche l’alimentazione conta: limitare il consumo di caffè o alcol può aiutare a ridurre i sintomi ansiosi, mentre l’acqua, le tisane e i succhi di frutta naturali sono opzioni più salutari. Inoltre, la qualità del sonno è un fattore fondamentale, quindi è bene dormire un numero sufficiente di ore ogni notte e mantenere una routine regolare, in un ambiente tranquillo e confortevole.
La vita sociale può avere un forte impatto sull’ansia: trascorrere tempo con amici e familiari, partecipare ad attività di gruppo o semplicemente socializzare durante una pausa dal lavoro contribuisce a ridurre lo stress. Parlare dei problemi con persone di fiducia può essere un modo efficace per affrontare l’ansia, poiché ci si sente meno soli e più compresi. Infine, coltivare un atteggiamento positivo è fondamentale: concentrarsi sugli aspetti positivi della vita ed evitare pensieri negativi, provando gratitudine, può essere d’aiuto. Anche la meditazione, in particolare quella di consapevolezza, permette di calmare la mente e gestire l’ansia, dedicando ogni giorno del tempo per respirare profondamente e concentrarsi sul momento presente.
Di seguito sono presentate alcune tecniche ed esercizi efficaci, basati su principi scientifici e sperimentati da molti esperti e pazienti.
1. La respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è una tecnica che consiste nel respirare profondamente, utilizzando il diaframma, il muscolo che separa il torace dall’addome. Questo tipo di respirazione favorisce il rilassamento fisico e mentale, contrastando gli effetti dello stress e dell’ansia sul nostro organismo. La respirazione diaframmatica ha infatti numerosi benefici, tra cui:
- riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna;
- migliora l’ossigenazione dei tessuti e degli organi;
- stimola il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta di calma e riposo;
- regola il pH del sangue, evitando l’acidosi metabolica;
- favorisce la concentrazione e la memoria;
- aumenta la consapevolezza del proprio corpo e delle proprie emozioni.
Per l’allenamento alla respirazione diaframmatica, ti suggerisco di seguire una serie di indicazioni semplici ed efficaci. Iniziamo con la scelta della posizione: puoi scegliere di sederti o di sdraiarti, l’importante è che tu ti senta comodo. Assicurati che la tua schiena sia dritta e le spalle siano rilassate, in modo da favorire un respiro profondo e rilassante.
Una volta trovata la posizione ideale, metti una mano sul petto e l’altra sull’addome. Questo ti permetterà di notare il movimento del diaframma durante la respirazione. Quando inizi a inspirare, fallo lentamente dal naso, cercando di far gonfiare l’addome, mentre il petto deve rimanere fermo.
Seguendo lo stesso principio, quando espiri, fallo lentamente dalla bocca, cercando di sgonfiare l’addome e mantenendo il petto fermo. Questo ciclo di respirazione dovrebbe essere ripetuto per almeno 10 volte, con l’obiettivo di allungare la durata dell’espirazione rispetto all’inspirazione.
Durante l’esercizio, presta attenzione alle sensazioni che provi. Il tuo corpo ti parlerà e ti dirà quanto ti stai rilassando. Ricorda che l’obiettivo è rilassarti sempre di più!
Infine, per ottenere i migliori risultati, ti consiglio di praticare la respirazione diaframmatica ogni giorno, per almeno 10 minuti, in un luogo tranquillo e senza distrazioni. E non dimenticare, ogni volta che ti trovi in una situazione di ansia o di stress, puoi utilizzare questa tecnica per calmarti e ritrovare il controllo.
2. L’esposizione graduale
L’esposizione graduale è una tecnica che consiste nel confrontarsi progressivamente con le situazioni o gli oggetti che ci provocano ansia o paura, in modo da abituarsi a essi e ridurre la loro valenza negativa. L’esposizione graduale si basa sul principio dell’abituazione, che è il processo per cui una risposta emotiva si attenua o si estingue in seguito a una stimolazione ripetuta e costante.
L’esposizione graduale è particolarmente efficace per trattare le fobie, che sono paure irrazionali e sproporzionate verso determinati stimoli, come animali, luoghi, oggetti o situazioni. Tuttavia, può essere applicata anche ad altre forme di ansia, come il disturbo d’ansia sociale, il disturbo ossessivo-compulsivo o il disturbo post-traumatico da stress.
Per sperimentare la tecnica dell’esposizione graduale, ecco una serie di passaggi che si possono seguire. Il primo passo consiste nell’individuare lo stimolo che scatena ansia o paura, quindi, si dovrebbe valutare l’intensità di queste emozioni su una scala da 0 a 10, con 0 che rappresenta l’assenza di ansia e 10 l’ansia al suo apice.
Successivamente, si dovrebbe definire una serie di situazioni o oggetti che causano ansia o paura, organizzandoli in un ordine che va da quello che provoca meno ansia a quello che ne provoca di più. A ciascuno di questi elementi si dovrebbe assegnare un valore da 0 a 10, in base all’intensità dell’ansia che generano.
Il passo successivo prevede l’esposizione alla situazione o all’oggetto che provoca il minor livello di ansia. Questa esposizione dovrebbe durare un tempo sufficiente da innescare una reazione d’ansia, ma non così lunga da causare un eccessivo disagio.
Si dovrebbe mantenere questa esposizione finché il livello di ansia non si riduce di almeno il 50%. A quel punto, si può interrompere l’esposizione e concedersi un momento di relax.
Si dovrebbe poi ripetere l’esposizione alla stessa situazione o al medesimo oggetto finché il livello di ansia non scenda al di sotto di 3.
Infine, si può passare alla situazione o all’oggetto successivo nell’ordine stabilito e ripetere tutto il processo. Si continua così fino a quando non si raggiunge e si affronta la situazione o l’oggetto che provoca il livello più alto di ansia.
3. Le tre R: raccogli, risignifica, riutilizza
Le tre R, raccogliere, risignificare e riutilizzare, sono un metodo per affrontare l’ansia e le paure in modo efficace. La tecnica della stanza 101, descritta nel mio libro “Autostima fai da te”, svolge un ruolo importante in questo processo. Ti ricordiamo a tal proposito che la tecnica della stanza 101 consiste nel dedicare 20 minuti al giorno a concentrarsi sulle paure più profonde, immaginando scenari catastrofici e intensificando le sensazioni negative. L’obiettivo è trasformare il negativo in positivo, generando un cambiamento nella percezione dei problemi. Ripeti l’esercizio quotidianamente e osserva possibili miglioramenti nella tua vita. Ricorda che la pratica costante è importante e, se necessario, consulta un professionista qualificato per un supporto aggiuntivo.
La prima R è “raccogliere”. Significa essere consapevoli che qualcosa di negativo sta influenzando il tuo stato emotivo. Registrare i dettagli di ciò che sta accadendo, come il luogo, le persone presenti, le attività svolte e i sintomi fisici che sperimenti durante quei momenti. Ciò richiede di attivare la tua attenzione e di prendere nota dei dettagli in modo accurato, come un sismografo che registra le scosse di un terremoto.
La seconda R è “risignificare”. Ciò implica cambiare la polarità della situazione, vedendo il materiale negativo come qualcosa di utile e positivo. La metafora del fuoco e della legna viene spesso utilizzata per spiegare questo concetto. Immagina di avere un fuoco di fronte a te e di mettere legna su di esso. Inizialmente, il fuoco aumenterà, ma se continui ad aggiungere legna, si spegnerà. La legna rappresenta tutto ciò che potrebbe alimentare il problema. Tuttavia, se riesci a cambiare la prospettiva e considerare la legna come qualcosa di utile per spegnere il fuoco, avrai effettivamente trasformato il materiale negativo in un disinnescante.
Nella terza fase dell’esercizio, indicata con la “R” di “riutilizzare”, si tratta di riprendere tutto il materiale emotivo e cognitivo emerso nelle fasi precedenti di ricerca e ristrutturazione, e riversarlo nuovamente nel “fuoco” del problema che si sta affrontando.
In parole più semplici, bisogna raccogliere nuovamente tutti i pensieri negativi, le preoccupazioni, le paure che erano state identificate e trasformate, e utilizzarle deliberatamente per alimentare ed esasperare il problema stesso.
Lo scopo è portare il problema ad un tale grado di intensità e saturazione, spingendolo consapevolmente all’estremo, da arrivare ad un punto di rottura e di completa dissoluzione del suo potere emotivo su di noi.
Questa fase di “esagerazione paradossale” può sembrare difficile e generare sensazioni di impotenza, ma in realtà è un passaggio fondamentale per smascherare l’irrazionalità del problema e disinnescarne la carica perturbatrice.
Se vuoi un aiuto professionale nel risolvere il problema dell’ansia, puoi contattarmi attraverso il mio sito e mandare la tua richiesta. Sono Gerry Grassi, psicologo e psicoterapeuta, specialista in Psicoterapia Breve Strategica e Ipnosi Ericksoniana. Ti aspetto!