L’insonnia è un disturbo del sonno che si manifesta con difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, risvegli mattutini precoci e sensazione di non aver riposato abbastanza.
L’insonnia può avere conseguenze negative sulla qualità della vita, come fatica, scarsa concentrazione, umore irritabile, problemi di memoria e aumento dello stress. L’insonnia può essere transitoria, quando dura meno di tre settimane, o cronica, quando persiste per più di tre mesi. Le cause dell’insonnia possono essere molteplici, tra cui fattori ambientali, psicologici, medici o legati al ritmo circadiano.
Cosa fare se non si riesce a dormire
Se soffri di insonnia, ci sono alcuni rimedi che puoi provare per migliorare la qualità del tuo sonno e il tuo benessere. Ecco cinque suggerimenti che possono aiutarti a dormire meglio:
Mantieni una routine regolare
Cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, può aiutare a regolare il tuo orologio biologico e a favorire un sonno più profondo e riposante. Evita di fare pisolini durante il giorno, soprattutto se sono lunghi o vicini all’ora di andare a dormire, perché possono interferire con il tuo ritmo sonno-veglia.
Crea un ambiente confortevole
La tua camera da letto dovrebbe essere un luogo accogliente, silenzioso, buio e fresco, dove ti senti rilassato e a tuo agio. Elimina le fonti di rumore, luce e calore eccessivi, come la tv, il computer, il telefono o altri dispositivi elettronici. Usa tende, mascherine per occhi e tappi per le orecchie se necessario. Scegli un materasso, un cuscino e delle lenzuola comode e che si adattino alle tue preferenze.
Pratica una buona igiene del sonno
L’igiene del sonno è l’insieme delle abitudini e delle pratiche che favoriscono un sonno di qualità. Alcune di queste sono: evitare di consumare caffeina, alcool, nicotina o altri stimolanti nelle ore serali; evitare di mangiare pasti pesanti o piccanti prima di andare a letto; limitare l’assunzione di liquidi per non dover andare in bagno durante la notte; fare attività fisica regolare, ma non troppo vicino all’ora di coricarsi; dedicare del tempo al relax e al piacere prima di dormire, come leggere, ascoltare musica, meditare o fare esercizi di respirazione.
Cosa non fare se si vuole dormire bene
Oltre a seguire i rimedi appena descritti, ci sono anche alcune cose che dovresti evitare di fare se vuoi dormire bene. Queste sono:
Guardare l’orologio
Controllare l’orologio quando non si riesce a dormire può aumentare il livello di ansia e di frustrazione e rendere ancora più difficile addormentarsi. Inoltre, può alterare la percezione del tempo e del sonno, facendoti credere di aver dormito meno di quanto in realtà hai fatto. Se ti capita di svegliarti durante la notte, cerca di non guardare l’orologio e di non pensare a quanto tempo ti resta per dormire.
Usare il letto per altre attività
Il letto dovrebbe essere associato solo al sonno e al sesso, e non ad altre attività come lavorare, studiare, guardare la tv, navigare su internet o mangiare. In tal modo potrai creare una forte associazione tra il letto e il sonno, facilitando l’addormentamento e il mantenimento del sonno stesso. Se non riesci a dormire dopo 15-20 minuti, alzati dal letto e vai in un’altra stanza, dove puoi fare qualcosa di rilassante fino a quando non ti senti stanco.
Preoccuparsi di non dormire
Preoccuparsi di non riuscire a dormire o di non dormire abbastanza può essere una delle principali cause dell’insonnia. Questo perché la preoccupazione genera ansia, che a sua volta attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta di allerta. Questo stato di attivazione fisica e mentale è incompatibile con il sonno, che richiede invece il rilassamento e la calma. Per rompere questo circolo vizioso, è importante accettare il fatto che non si può controllare il sonno volontariamente e che preoccuparsi di non dormire non fa che peggiorare la situazione.
Trattamenti specialistici per curare l’insonnia
Se soffri di insonnia cronica e i rimedi naturali non sono stati efficaci, potresti aver bisogno di un trattamento specialistico per curare il tuo disturbo del sonno. Esistono diversi tipi di trattamenti, tra cui:
Farmaci
I farmaci per l’insonnia sono sostanze che agiscono sul sistema nervoso centrale, modificando il suo funzionamento e favorendo il sonno. Possono essere di origine sintetica, come le benzodiazepine, i barbiturici o i nuovi ipnotici non benzodiazepinici, o di origine naturale, come la melatonina, la valeriana o il passiflora. I farmaci per l’insonnia possono essere efficaci nel breve termine, ma presentano anche degli svantaggi, come la dipendenza, gli effetti collaterali e il rischio di interazioni con altre sostanze. Inoltre, non risolvono le cause dell’insonnia, ma ne mascherano solo i sintomi.
Trattamenti specialistici per curare l’insonnia
Se ti sei accorto che la tua insonnia non è un disturbo transitorio, potresti aver bisogno di un aiuto professionale. Un medico può valutare le possibili cause dell’insonnia e prescrivere eventuali farmaci o integratori. Uno psicoterapeuta, dal suo canto, può aiutarti a individuare e affrontare i fattori psicologici che possono influenzare il tuo sonno, come lo stress, l’ansia, la depressione o i traumi.
In particolare, la psicoterapia breve strategica risulta particolarmente efficace per trattare l’insonnia e i disturbi del sonno. Essa prevede il cosiddetto approccio del paradosso risolutivo: questa tecnica innovativa si basa sull’idea di prepararsi, sia mentalmente che fisicamente, ad affrontare notti che potrebbero essere lunghe e prive di sonno, piuttosto che cercare inutilmente di forzare il sonno. Questo atteggiamento può contribuire a liberarsi dall’ansia e dalla frustrazione che spesso accompagnano l’insonnia, facilitando un sonno più naturale e spontaneo.
Il paradosso risolutivo comprende una serie di azioni apparentemente controintuitive o paradossali. Ad esempio, se non si riesce a dormire, si potrebbe alzarsi dal letto per fare attività noiose o sgradevoli come lavare i piatti, stirare o leggere un libro particolarmente difficile. Un’altra strategia potrebbe essere quella di vestirsi come se si stesse per uscire, per poi tornare a letto. Oppure, si potrebbe provare a dire a se stessi che si vuole restare svegli, invece di cercare di addormentarsi.
Queste azioni paradossali possono sembrare strane, ma sono progettate per interrompere i meccanismi di azione e di pensiero che spesso intrappolano la persona in uno stato di veglia perenne o interrotto solo da brevi micro-sonnellini. Una terapia efficace che mira a risolvere questi problemi si concentra proprio su questo: sbloccare questi meccanismi.
Nella stragrande maggioranza dei casi, questi blocchi vengono superati sin dalle prime sedute del trattamento, consentendo alle persone di ritrovare un sonno più riposante e naturale.
Io sono Gerry Grassi, psicologo e psicoterapeuta, specialista in Psicoterapia breve strategica e ipnosi ericksoniana. Si tratta di due approcci innovativi e scientificamente validati, che si basano su una comprensione approfondita dei meccanismi che regolano il sonno e dei fattori che possono interferire con esso. La psicoterapia breve strategica, in particolare, ti offre la possibilità di modificare le abitudini, i pensieri e le emozioni che ti impediscono di dormire bene, e di sviluppare, nel contempo, delle nuove strategie per gestire lo stress, l’ansia, la depressione e altri problemi che possono interferire con il riposo notturno.
Se vuoi saperne di più su questi due metodi e su come possono aiutarti a risolvere il problema dell’insonnia, ti invito a visitare il mio sito web, dove troverai informazioni, testimonianze, articoli e video che ti spiegheranno in modo chiaro e semplice come funzionano e quali sono i benefici che puoi ottenere.
Non lasciare che l’insonnia rovini la tua vita, contattami ora e scopri come puoi dormire bene e vivere meglio. Ti aspetto!