Gli attacchi d’ansia sono episodi improvvisi di paura intensa e discomfort che determinano sintomi fisici e psicologici debilitanti. Chi li vive spesso si sente sopraffatto, impotente o addirittura in pericolo. Proprio per questo motivo possono influire negativamente sulla qualità della vita, limitando le attività quotidiane, le relazioni e il benessere generale.
In questo articolo forniremo informazioni utili e consigli pratici per gestire l’ansia al meglio.
Riconoscere gli attacchi d’ansia più comuni
Gli attacchi di ansia possono colpire chiunque, in qualsiasi momento e in qualsiasi situazione.
Tuttavia, ci sono alcuni tipi di attacchi di ansia che sono più frequenti o caratteristici di alcune fasi della vita.
Tra questi possiamo citare gli attacchi di ansia notturni, che si verificano durante il sonno e che possono interrompere il riposo e causare insonnia.
Alla base degli attacchi notturni vi è spesso la paura inconscia di perdere il controllo mentre si dorme: uno stato che può simboleggiare la morte.
Anche la gravidanza può essere un momento di particolare vulnerabilità per gli attacchi di ansia.
Durante la gravidanza, i sintomi degli attacchi di ansia rimangono gli stessi, ma l’intensa preoccupazione non riguarda solo la propria incolumità, ma anche quella del bambino che si porta in grembo.
Tale responsabilità aggiunta può esacerbare i sintomi, come la tachicardia e la mancanza di respiro.
Un altro attacco d’ansia piuttosto frequente è la paura irrazionale di essere giudicati negativamente dagli altri in situazioni sociali (disturbo d’ansia sociale), come – ad esempio – parlare in pubblico, mangiare in un ristorante o partecipare a una festa.
In questa circostanza si possono notare i sintomi fisici d’ansia e stress più tipici; rossore, sudorazione, difficoltà a parlare o a mantenere il contatto visivo con gli altri.
Sintomi fisici e cause principali
Gli attacchi di ansia si manifestano con una serie di sintomi psicosomatici, ovvero causati dall’interazione tra fattori psicologici e processi fisiologici.
I più ricorrenti sono i seguenti:
- palpitazioni, tachicardia o aritmia;
- sudorazione eccessiva;
- tremori o brividi;
- sensazione di soffocamento o difficoltà a respirare;
- dolore od oppressione al petto;
- nausea o disturbi gastrointestinali
- vertigini;
- formicolii o intorpidimenti alle estremità;
- ondate di caldo o di freddo;
- sensazione di irrealtà.
Oltre a essere i tipici sintomi dell’ansia generalizzata, questi sintomi sono la risposta dell’organismo alla percezione di una minaccia, reale o immaginaria, che attiva il sistema nervoso simpatico e prepara il corpo alla reazione di lotta o fuga.
In altre parole, si tratta di una reazione normale e adattiva in situazioni pericolose o stressanti, ma che diventa patologica quando si verifica in assenza di una causa oggettiva o in modo eccessivo e sproporzionato.
Le cause degli attacchi di ansia non sono ancora del tutto chiare, ma si ritiene che siano il risultato di una combinazione di fattori genetici, biologici, psicologici e ambientali.
Tra questi possiamo citare:
- la predisposizione familiare o ereditaria;
- lo squilibrio dei neurotrasmettitori cerebrali, in particolare della serotonina e della noradrenalina;
- l’esposizione a eventi traumatici o stressanti;
- la presenza di altri disturbi psichiatrici;
- i fattori ambientali.
Come gestire gli attacchi di ansia?
Gli attacchi di ansia, sebbene molto invalidanti, non sono pericolosi per la salute fisica. Ciononostante, è importante imparare a gestirli al meglio per ridurne frequenza e intensità, prevenendone così l’aggravamento o la cronicizzazione.
Per sconfiggere l’ansia efficacemente, esistono diverse strategie che possono essere di grande aiuto. Un primo passo fondamentale consiste nel riconoscere e accettare i sintomi.
È importante trattarli come se fossero reazioni normali e transitorie del corpo, evitando di combatterli o negarli. Questo perché, spesso, il tentativo di resistere o di eliminare l’ansia, può solo intensificarla.
Un altro metodo efficace per gestire gli attacchi d’ansia riguarda la respirazione. Praticare una respirazione diaframmatica, cioè una respirazione più profonda e controllata, può avere un effetto calmante sul sistema nervoso.
Allo stesso tempo, può essere utile distogliere l’attenzione dai sintomi fisici dell’ansia. Concentrarsi su attività piacevoli può aiutare ad interrompere il ciclo dei pensieri negativi che spesso accompagnano gli attacchi d’ansia.
Che si tratti di leggere un libro, ascoltare la propria musica preferita in un ambiente rilassante o fare della sana attività fisica, ciò che conta è scegliere qualcosa che si ama fare e che possa aiutare a distrarsi.
Infine, si può sfruttare una serie di esercizi e tecniche di rilassamento per prevenire e contrastare l’ansia. Il training autogeno, la meditazione e la visualizzazione sono solo alcune delle tecniche che possono rilassare mente e muscoli, contribuendo a ridurre lo stress e l’ansia.
Il training autogeno, ad esempio, è un metodo di autoipnosi che aiuta a instaurare uno stato di profondo rilassamento. La meditazione, invece, può aiutare a svuotare la mente dai pensieri negativi, mentre la visualizzazione permette di immaginare situazioni o luoghi rilassanti, contribuendo a creare uno stato di calma interiore.
Attacchi di panico o ansia? Ecco la differenza
È importante distinguere tra attacchi di panico e ansia. Mentre entrambi presentano sintomi simili, gli attacchi di panico sono solitamente più intensi e brevi, mentre gli attacchi di ansia possono durare più a lungo e i loro sintomi possono essere meno intensi.
Approfondimento: Test attacchi di panico.
Inoltre, mentre il panico spesso arriva senza un motivo, l’ansia è legata a preoccupazioni specifiche. Infine, mentre nel panico si ha la percezione di perdere il controllo, nell’ansia ciò non accade.
Attacchi di ansia e alimentazione
Gli attacchi di ansia possono avere un impatto significativo anche sull’alimentazione. Essi, infatti, possono alterare significativamente le abitudini alimentari in diversi modi.
In alcuni casi, durante un attacco di ansia acuto, si può manifestare nausea o perdita di appetito, portando la persona a mangiare molto meno del solito o a saltare i pasti. L’ansia cronica può pertanto causare dimagrimento involontario e carenze nutrizionali.
Più comunemente, le persone con frequenti attacchi d’ansia tendono a sviluppare abitudini alimentari disfunzionali, mangiando in eccesso o ricorrendo a cibi ipercalorici e poco sani come meccanismo di coping.
Sconfiggere velocemente gli attacchi di ansia
Una soluzione rapida per contrastare gli attacchi di ansia è la tecnica della prescrizione del sintomo, che consiste nel chiedere al paziente di provocare volontariamente il sintomo di cui vuole liberarsi.
Tale approccio si basa sul presupposto che il sintomo sia una soluzione disfunzionale ad un problema, e che il paziente sia resistente ad abbandonarlo. Chiedendo al paziente di mettere in atto il sintomo, il terapeuta lo priva della sua spontaneità e lo rende controllabile dal paziente stesso. In questo modo, il sintomo perde il suo valore e la sua efficacia, e può essere sostituito
da comportamenti più adattivi.
La prescrizione del sintomo è una tecnica derivata dalla psicoterapia strategica e dall’ipnosi Ericksoniana, che si basano sull’uso di interventi paradossali e indiretti per produrre esperienze correttive nel paziente.
L’approccio della terapia cognitivo-comportamentale
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una forma di psicoterapia che si basa sull’idea che i pensieri, le emozioni e i comportamenti siano strettamente collegati e che si influenzino reciprocamente. La terapia cognitivo-comportamentale ha lo scopo di aiutare il paziente a modificare gli schemi mentali negativi o disfunzionali, che sono alla base dei suoi problemi emotivi o comportamentali.
La terapia cognitivo-comportamentale rappresenta un percorso sia individuale che di gruppo, nel quale il terapeuta e il paziente collaborano attivamente per perseguire obiettivi precisi e quantificabili. Tale metodologia terapeutica si avvale di diverse tecniche e strategie, create appositamente per rispondere alle esigenze dei pazienti.
Innanzitutto, la riformulazione cognitiva gioca un ruolo fondamentale nell’identificare e mettere in discussione i pensieri irrazionali o distorti che innescano l’ansia, con l’obiettivo di sostituirli con pensieri più realistici ed equilibrati. In aggiunta a ciò, l’esposizione si propone come un mezzo efficace per affrontare gradualmente le situazioni o gli oggetti temuti, con l’intento di attenuare la paura e di potenziare la tolleranza.
Un altro strumento essenziale è il training assertivo, che mira a potenziare le competenze comunicative e relazionali del paziente, insegna a esprimere bisogni ed emozioni in modo chiaro, diretto e rispettoso. Accanto a queste strategie, si inserisce il rilassamento, focalizzato sull’apprendimento di tecniche per mitigare lo stress e l’ansia attraverso pratiche come la respirazione, il rilassamento muscolare, la meditazione o la visualizzazione.
Infine, l’ultimo elemento di questa terapia – ma non per questo meno importante – è il problem solving, un’attività che mira a sviluppare la capacità di analisi e la risoluzione dei problemi. In questo caso, si tratta di identificare le possibili soluzioni e di valutarne attentamente i pro e i contro.
In alcuni casi, la terapia cognitivo-comportamentale può essere integrata con un trattamento farmacologico, a base di antidepressivi o ansiolitici, al fine di controllare i sintomi fisici e a facilitare il processo terapeutico.