L’ansia è una reazione naturale del nostro organismo quando ci troviamo in situazioni di stress, di paura o pericolo. Tuttavia, se essa diventa eccessiva e immotivata può impattare pesantemente sulla qualità della nostra vita.
L’ansia può manifestarsi con quattro cluster sintomatologici tipici:
- sintomi cardiorespiratori: tachicardia, oppressione al petto, sensazione di soffocamento, respirazione alterata;
- sintomi gastrointestinali: nausea, vomito, mal di stomaco, tensione addominale;
- sintomi vestibolari: sensazione di instabilità, vertigini, sensazione di svenimento;
- sintomi psicosensoriali: derealizzazione, depersonalizzazione, sensazione di testa leggera.
La presenza ricorrente di questi sintomi, specie se immotivati, non va sottovalutata. Indica infatti che l’ansia sta superando la soglia fisiologica, interferendo con le normali attività e le relazioni della vita quotidiana.
Tuttavia, per quanto alcuni sintomi siano simili, è importante riconoscere la differenza tra stress e ansia.
Il rimuginio su pensieri ansiosi, la risposta di attacco/fuga attivata in modo continuo e l’ansia generalizzata sono segnali importanti di un disturbo che va affrontato.
Certo, una vita totalmente priva d’ansia non è realistica né auspicabile. Tuttavia, imparare a riconoscerne i segnali e intervenire precocemente può fare una grande differenza.
In questo articolo, vi proponiamo quattro tecniche per gestire l’ansia e trasformarla in forza.
Come gestire l’ansia: 4 tecniche
La presenza frequente o persistente dei sintomi d’ansia sopracitati, rappresenta un campanello d’allarme da non sottovalutare. Indica infatti che l’ansia sta superando la soglia fisiologica, trasformandosi in una fonte stabile di disagio.
Anche fattori ambientali come l’umidità elevata e il caldo intenso possono determinare reazioni tipiche degli stati ansiogeni, quali accelerazione del battito cardiaco, difficoltà respiratorie, sudorazione eccessiva.
Quando l’ansia altera le normali attività, intralcia i rapporti interpersonali, sottrae energie preziose e riduce sensibilmente la qualità della vita, allora è il momento di intervenire.
Mettere in pratica strategie per combattere l’ansia può aiutare a riportare l’ansia entro livelli gestibili.
Le tecniche di gestione dell’ansia si concentrano sul calmare mente e il corpo, spezzando il circolo vizioso di pensieri negativi e di tensione che alimentano il problema.
Esse agiscono su più fronti: il respiro, i pensieri, lo stile di vita, la consapevolezza di sé.
Queste semplici pratiche possono fare una grande differenza, migliorando il benessere psicofisico.
Vedremo nel dettaglio 4 strategie efficaci per alleviare gli stati ansiosi.
Strategia numero 1: Respirazione profonda contro l’ansia
Quando proviamo ansia, il nostro respiro diventa più veloce e superficiale. Ciò genera ulteriore stress nel corpo.
Imparare a respirare in modo profondo e regolare può aiutare a interrompere questo circolo vizioso e calmare mente e corpo.
Ecco come mettere in pratica questa tecnica di respirazione diaframmatica:
- trova una posizione comoda, sdraiato o seduto con la schiena dritta;
- posa una mano sul torace e l’altra sull’addome;
- inspira profondamente dal naso contando mentalmente fino a 5: vedrai l’addome gonfiarsi;
- trattieni il respiro per 2 secondi;
- espira lentamente dalla bocca per 5 secondi: a questo punto l’addome si sgonfia;
- ripeti il tutto per 5-10 minuti.
Puoi praticare questo esercizio ogni volta che ti senti agitato o se stai vivendo una situazione di ansia anticipatoria. I benefici sono immediati.
Tecnica numero 2: Gestione dello stress quotidiano
L’ansia può assalirci quando lo stress si accumula, diventando un peso difficile da gestire. Per ridurre la sua presenza nella nostra vita, è fondamentale imparare a gestire efficacemente le fonti di stress.
Riconoscere le cause principali dello stress e trovare soluzioni pratiche è il primo passo verso il benessere.
È importante, pertanto, inserire nella propria routine quotidiana spazi da dedicare a se stessi, che possono essere pause strategiche, momenti di relax o attività fisica, utili a ricaricare le energie.
Assicurarsi un sonno riposante e mantenere un’alimentazione equilibrata sono comportamenti che sostengono la nostra salute mentale.
A volte, saper delegare compiti e imparare a rifiutare richieste eccessive ci libera da pesi non necessari.
Condividere i propri pensieri e le preoccupazioni con amici e familiari, d’altro canto, può offrire conforto e nuove prospettive.
Infine, ritagliare quotidianamente anche solo pochi minuti per pratiche come la meditazione o esercizi di respirazione può fare miracoli.
Questi momenti di introspezione sono come un’oasi di pace nella tempesta quotidiana, un’abitudine semplice ma potente per calmare la mente e rafforzare la nostra resilienza interiore.
Tecnica numero 3: Dialogo interno
Il terzo degli esercizi anti ansia è il dialogo interno.
I nostri pensieri hanno un impatto enorme sulle emozioni che proviamo.
Chi soffre d’ansia tende ad avere dialoghi interiori carichi di preoccupazioni e negatività che amplificano il pericolo, la minaccia o la paura, e che riducono le proprie capacità, le risorse e le possibilità.
Questi pensieri possono essere:
- di tipo generalizzante (come “tutto va male”, “non ce la farò mai”);
- di tipo personalizzante (come “è colpa mia”, “sono un fallito”);
- di tipo polarizzante (come “o tutto o niente”, “o bianco o nero”);
- di tipo catastrofico (come “se sbaglio è la fine”, “se non mi chiama è perché non mi ama”).
Questi pensieri possono essere riconosciuti e modificati con altri più aderenti alla realtà, più equilibrati e più funzionali.
Ad esempio, si può passare da “non riesco a fare nulla” a “ci sono alcune cose che non riesco a fare, ma altre che riesco a fare bene”, o da “se non supero questo esame sono rovinato” a “se non supero questo esame posso riprovarci o cercare altre soluzioni”.
Imparare a trasformare questo dialogo interno può aiutare a controllare l’ansia.
Tecnica numero 4: Praticare la mindfulness
La mindfulness, ovvero la capacità di vivere pienamente il momento presente con consapevolezza, può rivelarsi un prezioso alleato contro ansia e stress.
Questa pratica di origine buddhista consiste nell’osservare in modo non giudicante pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, per calmare la mente e trarre beneficio dall’esperienza immediata.
Praticata con costanza, la mindfulness interrompe il circolo vizioso dei pensieri ansiosi che caratterizzano molti disturbi d’ansia come:
- attacchi di panico
- fobia sociale
- disturbo ossessivo-compulsivo
Portando l’attenzione al qui e ora, questa tecnica consente di prendere le distanze dai timori immaginari che affliggono la mente. Questo spiega perchè questa pratica può essere utilizzata per calmare un attacco di panico.
La mindfulness può essere coltivata sia attraverso la meditazione vera e propria, focalizzando l’attenzione sulla respirazione, sui rumori circostanti o sulle sensazioni fisiche.
Si può anche praticare nelle comuni attività quotidiane, come mangiare, camminare o svolgere i lavori domestici.
L’importante è restare mentalmente ancorati al presente, senza farsi distrarre da preoccupazioni sul futuro o rimorsi sul passato.
Anche solo 5-10 minuti al giorno di meditazione mindfulness, se praticata con costanza, può fare una grande differenza.
Riconnettersi al proprio sé più profondo e imparare ad accettare anche le emozioni più dolorose è il primo passo per ridurre stress e ansia alla radice.
La mindfulness insegna a vivere il presente con pienezza, sviluppando quella resilienza interiore necessaria per affrontare le inevitabili difficoltà della vita con maggiore serenità.
Come combattere l’ansia e trasformarla in forza
Trasformare l’ansia da ostacolo a propulsore richiede un profondo lavoro interiore, possibile solo con l’aiuto di un professionista esperto.
Se adeguatamente compresa e incanalata, l’ansia può diventare una potente risorsa.
Piuttosto che tentare di sopprimerla con espedienti momentanei, occorre imparare a gestirla consapevolmente, traendo beneficio dalla sua energia.
L’ansia può stimolarci a migliorare, superando limiti che credevamo invalicabili. Può spingerci ad affrontare le difficoltà della vita, preparandoci ad avere successo.
Trasformata in forza trainante, essa perde il suo potere paralizzante. La sua energia può essere investita per potenziare capacità e talenti personali.
Gestita con maturità, in altri termini, l’ansia si trasforma in carburante per il cambiamento e la crescita interiore.
Se desideri intraprendere un percorso di questo tipo, sono a tua disposizione.
In qualità di psicoterapeuta esperto in tecniche brevi e strategiche, posso guidarti ad affrontare le cause profonde della tua ansia.
Attraverso un approccio personalizzato, scoprirai come trasformarla in una risorsa profonda per te stesso e per i tuoi obiettivi!
L’ansia non deve essere vista come un limite. Imparando a comprenderla e gestirla, può diventare una grande fonte di cambiamento positivo. Contattami per saperne di più.