L’autostima è la valutazione che facciamo di noi stessi, del nostro valore e della nostra importanza. Si tratta di un giudizio soggettivo che dipende da molti fattori, tra cui le esperienze passate, le aspettative personali e sociali, le convinzioni e le emozioni. Avere una buona autostima significa sentirsi bene con se stessi, riconoscere i propri punti di forza e di debolezza, accettarsi e rispettarsi. Al contrario, una bassa autostima si manifesta con una percezione negativa di sé, una mancanza di fiducia nelle proprie capacità e un senso di inadeguatezza.
Cos’è l’autostima?
L’autostima è un aspetto della personalità che non rimane statico né è immutabile; al contrario, si trasforma e si evolve nel tempo e in risposta alle diverse situazioni che incontriamo nella vita. La sua fluidità è tale che può essere modellata da una varietà di fattori.
D’altra parte l’autostima e l’autoefficacia, ovvero la convinzione nelle proprie capacità di eseguire compiti e raggiungere obiettivi, sono da considerare componenti fondamentali del benessere psicologico, in quanto condizionano il modo in cui ci relazioniamo con gli altri, il modo in cui affrontiamo le difficoltà e il modo in cui ci prendiamo cura di noi stessi.
Coloro che hanno una bassa autostima tendono ad usare un linguaggio negativo quando parlano di sé, enfatizzando i propri difetti e minimizzando i successi. Questa tendenza si estende anche ai pensieri, con un focus predominante su elementi negativi o problematici. Il loro discorso interno è spesso invaso da termini che sottolineano insufficienza e fallimento, piuttosto che forza e capacità. Tendono, tra l’altro, ad attribuire a se stessi la colpa per le situazioni che non procedono come previsto. Scoprire l’equilibrio psicologico può aiutare a contrastare questi pensieri negativi
L’assertività, che rappresenta la capacità di esprimere in modo diretto e appropriato i propri sentimenti, risulta spesso compromessa in chi soffre di bassa autostima. Questo può portare a domandarsi “Perché non riesco a reagire e la vita passa?“
Allo stesso tempo, mostrano una propensione a non prendere in considerazione gli errori commessi da altri o le eventuali circostanze avverse. Difficilmente credono nei complimenti o nelle lodi ricevute, poiché si ritengono indegni di essere amati o apprezzati. La paura di mettersi in gioco, di affrontare rischi o di sperimentare novità è un altro tratto caratteristico, così come l’evitamento di situazioni complesse o difficoltose. Questo può portare a pensieri come “perché mi sento brutta” e un atteggiamento generale di autosvalutazione.
Chi ha una bassa autostima, inoltre, può essere categorizzato come perfezionista o rinunciatario, avendo paura di essere giudicato o rifiutato dagli altri. Si caratterizza per la timidezza e per una bassa resilienza, ossia una limitata capacità di affrontare il cambiamento. Infine, spesso trascura la cura personale o il proprio piacere, ulteriori elementi che contribuiscono a un’immagine di sé deteriorata.
Cosa causa la bassa autostima?
La bassa autostima può essere determinata da diverse cause. Tra queste, un’infanzia infelice, segnata da abusi, trascuratezza, critiche eccessive o aspettative irrealistiche da parte dei genitori o dei caregiver, ha un ruolo significativo. Una situazione di questo tipo può, infatti, condizionare in modo profondo l’autopercezione e l’immagine di sé.
Inoltre, un rendimento scolastico o lavorativo insoddisfacente può contribuire a un senso di bassa autostima. Ciò può essere dovuto a difficoltà di apprendimento, problemi di attenzione o a una mancanza di motivazione, che portano l’individuo a percepire se stesso come inadeguato o incapace.
Un altro fattore che può influenzare la stima di sé è l’esperienza di un evento di vita stressante, come una separazione, una perdita, una malattia, un trauma o un fallimento. Questi eventi possono sconvolgere l’equilibrio emotivo e, se non gestiti in maniera appropriata, possono portare a una diminuzione della stima di sé. Questo è particolarmente vero quando una persona ti delude profondamente, un evento che può lasciare cicatrici emotive durature.
Imparare a superare un dolore può aiutare a ristabilire l’equilibrio emotivo e migliorare l’autostima. Questo è particolarmente vero quando una persona ti delude profondamente, un evento che può lasciare cicatrici emotive durature.
Infine, un problema medico persistente, come una disabilità, una malformazione, una malattia cronica o un disturbo psichico, può essere una fonte di bassa autostima. La lotta quotidiana con queste condizioni può, infatti, minare la percezione di sé e la fiducia nelle proprie capacità.
Come aumentare l’autostima con 8 esercizi
Per fortuna, l’autostima non è un destino segnato e può essere migliorata con alcuni esercizi pratici che si ispirano alla psicoterapia breve strategica, la quale si basa sull’idea che il cambiamento è possibile quando si modificano i modelli mentali che generano sofferenza e si attivano le risorse interne che favoriscono il benessere. Ecco otto esercizi che puoi fare per aumentare la tua autostima.
Parla a te stesso in modo positivo
Il modo in cui ti parli influisce sul modo in cui ti senti. Se usi parole negative, ti sentirai negativo. Se usi parole positive, ti sentirai positivo. Prova a sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. Ad esempio, invece di dire “Sono stupido”, puoi dire “Posso imparare”. Invece di dire “Non ce la farò mai”, puoi dire “Ce la posso fare”. Invece di dire “Non mi piaccio”, puoi dire “Mi accetto”. Ripeti questi pensieri positivi ogni giorno, magari davanti allo specchio, e vedrai che la tua autostima aumenterà.
Sfida il dialogo interiore negativo
Spesso, la scarsa autostima è alimentata da distorsioni cognitive, cioè da errori di pensiero che ci portano a interpretare la realtà in modo distorto. Si pensi, ad esempio:
- alla generalizzazione, cioè l’estensione di un fatto isolato a tutta la realtà;
- alla personalizzazione, ovvero l’attribuzione a se stessi di eventi che non dipendono da noi;
- al filtro negativo, cioè la focalizzazione solo sugli aspetti negativi;
- al pensiero dicotomico, cioè la divisione della realtà in categorie estreme e opposte.
Per sfidare il dialogo interiore negativo, devi riconoscere le distorsioni cognitive che usi e sostituirle con pensieri più realistici e obiettivi. Ad esempio, invece di dire “Non sono capace di fare niente”, puoi dire “Ci sono alcune cose che so fare bene e altre che posso migliorare”. Invece di dire “Tutto va male nella mia vita”, puoi dire “Ci sono delle difficoltà nella mia vita, ma anche delle opportunità”.
Non paragonarti agli altri
Il confronto con gli altri è una fonte di insoddisfazione e di frustrazione. Spesso, tendiamo a paragonarci con chi sta meglio di noi, ignorando chi sta peggio o chi è simile a noi. Inoltre, tendiamo a paragonarci con immagini idealizzate o irrealistiche, come quelle dei media o dei social network. Tutto questo ci fa sentire inferiori e invidiosi. Per evitare il confronto con gli altri, devi concentrarti su te stesso e sul tuo percorso personale. Ognuno ha le proprie caratteristiche, i propri talenti, i propri limiti, i propri tempi. Non esiste una scala di valori universale che stabilisca chi è meglio o peggio di chi. L’unico confronto che ha senso è quello con te stesso, per valutare i tuoi progressi e i tuoi miglioramenti. Questo approccio può aiutarti a capire cosa fare nella vita, focalizzandoti sui tuoi obiettivi e desideri personali.
Riconosci gli aspetti positivi
Spesso, chi ha una bassa autostima tende a sminuire o a negare i propri successi, i propri meriti e le proprie qualità. Ciò impedisce di apprezzare i propri risultati e di rafforzare la propria autostima. Per riconoscere gli aspetti positivi, devi fare un bilancio onesto e vivere consciamente. Puoi scrivere su un foglio tutte le cose che hai fatto bene, che ti hanno reso felice o che ti hanno fatto sentire orgoglioso. Puoi anche scrivere tutti i complimenti o le gratificazioni che hai ricevuto dagli altri. Leggi questo foglio ogni volta che ti senti giù o insicuro e aggiungi nuovi elementi man mano che li vivi.
Apprezza le tue qualità
Oltre ai tuoi successi e ai tuoi meriti, devi anche apprezzare le tue qualità personali. Ognuno ha delle caratteristiche positive che lo rendono unico e speciale. Puoi essere gentile, generoso, simpatico, intelligente, creativo, coraggioso, leale o altro ancora. Per apprezzare le tue qualità, devi fare una lista di tutte le cose che ti piacciono di te stesso, sia fisiche che psicologiche. Puoi anche chiedere ai tuoi amici o ai tuoi familiari cosa apprezzano di te e aggiungere le loro opinioni alla tua lista. Leggi questa lista ogni giorno e ripetila a voce alta o mentalmente.
Non fissarti sul passato
Il passato è importante perché ci ha formato e ci ha insegnato delle lezioni preziose. Tuttavia, il passato non può essere cambiato e non deve condizionare il presente o il futuro. Se ti fissi sul passato, rimani bloccato in una situazione che non puoi modificare e ti privi della possibilità di crescere e di cambiare.
Riduci le tue preoccupazioni
Le preoccupazioni sono pensieri negativi e ripetitivi che riguardano il futuro e che generano ansia e stress. Esse possono influire negativamente sulla tua autostima, perché ti fanno sentire impotente, vulnerabile e incapace di affrontare le situazioni. Per ridurle, devi distinguere tra quelle realistiche e quelle irrealistiche. Le preoccupazioni realistiche sono quelle che si basano su fatti concreti e che hanno una probabilità ragionevole di accadere. Le preoccupazioni irrealistiche sono quelle che si basano su ipotesi infondate e che hanno una probabilità molto bassa o nulla di accadere. Per le preoccupazioni realistiche, devi cercare di trovare delle soluzioni pratiche e fattibili. Per le preoccupazioni irrealistiche, devi cercare di superarle con dei pensieri razionali e positivi.
Cambia atteggiamento e divertiti
L’atteggiamento è il modo in cui interpreti e reagisci alle situazioni che vivi. Un atteggiamento positivo ti aiuta a vedere il lato buono delle cose, a cogliere le opportunità, a superare le difficoltà, a rilassarti e a goderti la vita. Un atteggiamento negativo ti porta a vedere il lato cattivo delle cose, a perdere le occasioni e ad arrenderti di fronte agli ostacoli. Per cambiare atteggiamento, devi essere consapevole dei tuoi pensieri, delle tue emozioni e delle tue azioni. Devi cercare di essere più ottimista, più grato e più proattivo. Devi anche cercare di divertirti di più, facendo le cose che ti piacciono e che ti fanno stare bene.
Aumentare la propria autostima non è un processo semplice né immediato, ma richiede un considerevole impegno. Tuttavia, il risultato è assolutamente remunerativo, poiché l’autostima è la chiave per condurre una vita ricca, appagante e felice.
Tieni presente che in questo percorso, l’integrità personale e la responsabilità giocano un ruolo di vitale importanza. L’integrità personale, intesa come l’aderenza ai propri valori e principi, può infatti aiutare a fornire una solida base su cui costruire la propria autostima. Allo stesso modo, assumersi la responsabilità delle proprie azioni promuove una maggiore consapevolezza di sé, rinforzando la percezione di sé come individui capaci e competenti.
Se hai trovato utile questo articolo e vuoi un aiuto professionale nel risolvere il problema della bassa autostima, contattami. Sono Gerry Grassi, psicologo e psicoterapeuta, specialista in Psicoterapia Breve Strategica e Ipnosi Ericksoniana. Sul mio sito web puoi trovare altre informazioni sui miei servizi, sulle mie pubblicazioni e sui miei corsi.
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